당신이 꼭 알아야 하는 관절에 좋은 음식

나이를 먹어가면서 관절 주변 근육이 약해지고 뼈끼리 마찰을 막는 연골이 닳게 되면 관절통증이 생깁니다. 이런게 퇴행성 관절염이죠. 운동을 많이 하는 사람에게도 나타날 수 있는 이 증상을 치료하기 위해서는 운동을 꾸준히 하고 관절에 좋은 음식을 섭취해야 합니다. 운동만 열심히 해서 관리가 되지 않거든요. 오늘은 무릎 관절에 좋은 음식들을 영양소별로 정리 하였습니다. 일일이 챙기기 어려우신 분들은 관절 에 좋은 약 을 섭취하는 것도 고려하시는게 좋습니다.

1. 칼슘

흔히 우유에 칼슘이 많다고 하죠. 칼슘은 골밀도에 영향을 줍니다. 칼슘을 충분하게 섭취하면 골다공증과 골절의 위험에서 예방될 수 있죠. 칼슘은 자연식품으로 먹는것이 좋습니다.

• 칼슘이 들어있는 음식 : 멸치, 김, 치즈, 시금치 등

많은 분들이 잘 모르시는 치즈에는 100g당 약 500mg의 칼슘이 있습니다. 일일 섭취량이 1000mg이므로 치즈 100g만 섭취해도 하루 섭취량의 절반을 먹을 수 있습니다. 시금치는 뼈와 뼈 사이를 깨끗하게 해 주는 역할을 하고 관절을 튼튼하게 만들어 줍니다. 하지만 통풍 환자들은 시금치에 퓨린 성분이 많기 때문에 주의하셔야 합니다. 

2. 단백질, 인, 비타민D

근육 생성에서 가장 중요한 단백질은 인체에서 가장 중요한 영양소중 하나입니다. 골격 형성에 도움을 주지만 단백질을 보충제로 많이 섭취하면 신장에서 칼슘 배설을 증가시키기 때문에 골격 손실, 골다공증을 유발하게 되어 주의하셔야 합니다. 보충제를 통한 단백질 섭취는 적당히 하시기 바랍니다.

인과 칼슘의 섭취 비율은 1:1로 맞춰주시는게 좋습니다. 인은 세포의 성장과 에너지 생성에 도움을 주는 영양소입니다. 비타민D는 많이들 아시다시피 자외선에 의해 피부에서 합성되므로 햇빛을 충분히 쬐어주시기 바랍니다. 썬크림을 바르면 비타민D가 생성이 안되기 때문에 야외활동에서 팔이나 다리에 햇빛을 쬐어 주면 도움이 됩니다.

• 단백질이 들어있는 음식 : 두부, 달걀, 생선

• 인이 들어있는 음식 : 콩, 아스파라거스, 생선, 계란, 연어, 현미등

3. 항산화제 섭취

항산화제라고 불리는 음식들이 여러가지 있죠. 영양제도 쉽게 볼 수 있는데요, 항산화제를 함유한 음식들은 관절염 치료에 도움을 줍니다. 항산화 효과가 있는 영양소는 비타민A, 비타민C, 비타민E, 셀레늄 등이 있습니다.

• 비타민 A가 들어있는 음식 : 우유, 간

• 비타민C가 들어있는 음식 : 포도, 딸기, 아스파라거스, 오렌지, 키위, 귤 등

• 비타민E가 들어있는 음식 : 견과류, 현미, 해바라기씨, 콩, 해조류, 해산물 등 

특히 견과류는 마그네슘 함량이 많아 칼슘의 흡수를 도와주죠. 항산화에 조금 더 도움을 받고 싶으시면 리프리놀 을 섭취하는 것이 좋습니다.  리프리놀은 고유 특허 해양 지질 추출물을 함유하는 항 염증 천연 보조제입니다.

4. 오메가3 지방산

오메가3는 등푸른생선에 많이 들어 있습니다. 이는 염증을 제거하는데 효과적이며 캡슐로 많이 섭취합니다. 이 영양소는 염증을 제거하는데 효과적이기 때문에 관절의 염증에도 좋습니다.

생선이 아닌 동물성 식품의 포화지방에서는 오메가9가 생성되는데 이는 염증을 악화시키는 역할을 합니다. 그렇기 때문에 관절염을 앓고 계신 분들은 동물성 포화지방이 있는 음식을 최대한 덜 먹는게 좋습니다.

• 오메가-3이 들어있는 음식 : 등푸른 생선, 고등어, 연어, 새우 등
• 오메가-9가 들어있는 음식 : 육류 기름, 계란노른자, 쇼트닝, 닭고기 껍질 등

5. 콘드로이친

콘드로이친이란 영양소는 흔히 알려진 이름은 아닙니다. 생소하신 분들이 많으실 텐데요, 이 영양소는 관절, 힘즐, 인대등의 탄력을 구성하는데 필요합니다. 원래는 체내에 있는 영양소지만 나이가 들면서 점점 부족해 지는게 문제입니다. 그렇기 때문에 따로 섭취해 주시는게 좋습니다.

• 콘드로이친이 들어있는 음식 : 청국장, 참마, 장어, 상어지느러미등

6. 글루코사민

연골 생성을 촉진해주는 글루코사민은 뼈와 뼈 사이의 연골을 만들어 주게 되어 관절의 기능이 향상되게 도와줍니다. 당연히 통증 완화에 도움이 되겠죠. 글루코사민은 연골, 손톱, 인대, 피부등에 분포되어 있습니다.

• 글루코사민이 들어있는 음식 : 갑각류 바다생물 (조개, 굴, 새우, 게, 오징어등)

위에 알려드린 성분들은 자연식품으로 섭취하는게 가장 좋습니다. 하지만 바쁜 현대인들은 매번 챙겨먹기 쉽지 않죠. 차선책은 영양제로 보완 하는 것입니다. 시중에는 영양제가 여러 종류 있기 때문에 정리해 드린 내용 중 부족한 영양소를 영양제로 보충하시면 도움이 될겁니다.

따로따로 챙기기 어렵다면 관절에 좋은 영양소를 한번에 챙길 수 있는 제품들도 있는데요, 제 주변에는 관절염 증상 때문에 관절보궁 을 섭취하시는 분이 몇몇 계신데요, 위에 정리해드린 관절에 좋은 영양소가 다 들어가 있더군요. 일일이 챙기기 어려운 분은 이런 제품을 먹는것도 좋은 방법이 되겠습니다.

여기까지 관절에 좋은 영양소와 음식들을 알아봤습니다. 영양섭취도 중요하지만 운동이 뒷받침 되야 한다는 점 꼭 기억하세요.